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足を細くする方法や歩き方は?短期間で簡単に美脚にするコツも

ashi-hosoi 
  
短期間で美脚になってスカートをはきたいけど、足が太くて・・・とお悩みの女性が多いのではないでしょうか。
 
足を細くする方法はいくつかあるものの、どれを参考にすればいいのか分からず挫折してしまう人もいると思います。
 
今回は、短期間で簡単に足を細くする方法と美脚になれる歩き方や美脚に見せるコツをご紹介しますので、これらを参考にして短期間で理想の美脚を手に入れましょう!

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 足が太くなる3つの原因と足を細くする方法

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足が太くなってしまうのは原因があります。
 
やみくもに足を細くする方法を試すよりは、自分がどのタイプに近いのかを知ったうえで足を細くする方法を試したほうが効果的で、短期間で美脚に近づくことができます。
 
足が太くなる原因は、
 
・脂肪太り(1番多い)
・筋肉太り(運動習慣があるのに太い)
・むくみ太り
 
の主に3つに分けることができます。 
 

脂肪太りタイプ

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<特徴>
□太もも回りの肉をたくさんつまめる
 
□運動習慣がない
 
□幼少期から肥満体型
 
□足だけでなく全身に脂肪がつきやすい
 
 
<脂肪太りしやすい部位>
□太もも
 
 
<原因>
□摂取カロリーが多い
 
□消費カロリーが少ない
 
□運動をほとんどしない
 
 
脂肪太りタイプの足を細くする方法を詳しく見ていきましょう。
 
<脂肪太りタイプの足を細くする方法>
□食生活の見直し
 
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食生活の見直しについては、スナック菓子や脂っこい食事、間食を減らして3食のバランスを考えた食事をとるよう心がけましょう。
 
 
 
□有酸素運動エクササイズ
 
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無理なく簡単にできる有酸素運動エクササイズをご紹介します。
 
運動前は、ストレッチと水分を摂ることを忘れずにしましょう。
・ストレッチ  アキレス腱を伸ばしたり、屈伸したりする程度 
 →全身の血のめぐりを良くする
 
・水分を摂る
 →血液がサラサラにし、体の負担を減らすため
 
 
<簡単にできる有酸素運動エクササイズ例>
 
・駅や会社、学校では階段を利用する 
 
・エア縄跳び(縄跳びを飛んでいるようにジャンプするだけ)
 
・もも上げ運動(その場でももを交互に上げるだけ)
 
これらは場所も時間もとらず、簡単で続きやすいので、是非トライしてみてください。
 

筋肉太りタイプ

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<特徴>
□太ももやふくらはぎの肉が硬く、しなやかではない
 
□立ち仕事が多い
 
□運動習慣がある
 
 
<筋肉太りしやすい部位>
□ふくらはぎ
 
□太もも
 
 
<原因>

□自転車をよく利用する

□ハイヒールをよく履いている
 
□歩く姿勢が悪い
 
  
筋肉には、大きく分けて次の2種類があります。
 
筋肉の種類 部位 運動の種類 燃焼元
インナーマッスル 内部 有酸素運動 脂肪
アウターマッスル 外部 無酸素運動 糖質
 
筋肉太りはアウターマッスルの鍛えすぎが原因なので、インナーマッスルを鍛えることが重要です。
 
脂肪太りタイプの足を細くする方法を詳しく見ていきましょう。
 
<筋肉太りタイプの足を細くする方法>
□食生活の見直し
 
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食生活の見直しについては、お肉中心のスタミナ系の食事から、魚中心の和食や薬膳系の食事に変えてみましょう。
 
 
 
□自転車の利用や筋肉トレーニングを減らす
 

young fitness woman hiker legs at forest trail

立ち仕事の場合は仕方がありませんが、なるべくプライベートな時間は立つ時間や自転車利用等の時間を減らしましょう。
 
 
□ハイヒールを履く回数を減らす
 
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絶対ハイヒールがいい!という日以外はぺったんこの靴を履くなど意識をすると良いでしょう。
 
 
□ピラティス
 
ピラティスは、体の深い部分の筋肉であるインナーマッスルを鍛え、体幹を強化するストレッチトレーニングです。
 
こちらでは、自宅で簡単にできるピラティストレーニングをご紹介します。
 
ピラティスの基本は胸式呼吸で、呼吸時にはおなかを膨らませずに鼻から息を吸って口から吐き出しましょう。(ピラティスマットをお持ちでない方は厚手のバスタオル等で代用可能です) 
 
 
1、サイド・シングル・レッグアダクター・リフト
(太ももの内側を強化)
 
 
横向きになって背骨と脚はまっすぐを意識し、脚の甲と膝は正面を向きます。
 
上の手は胸の前、下の手はまっすぐ伸ばします。
 
 
鼻から息を吸って準備をします。口から息を吐きながら下の脚をあげて、おろす(これで1回)のを10回繰り返します。
 
腰の筋肉ではなく、内ももの筋肉を使いましょう。
 
 
2、ダブル・レッグ・リフト
(太もも内側と外側(お尻側)の引き締め)
 
さきほどのサイド・シングル・レッグアダクター・リフトは片足を上げ下げするトレーニングでしたが、ダブル・レッグ・リフトはその両足バージョンだと思ってください。
 
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横向きになって背骨と両脚をまっすぐ意識し、脚の甲や膝は正面を向きます。
 
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鼻から息を吸って準備をし、口から息を吐きながら両足を骨盤の高さまであげて、おろす(これで1回)。同じく10回繰り返しましょう。
 
骨盤がぐらぐらしないように、安定させることを意識しましょう。
 
 
3、シザーズ
 
ダブルレッグの動きから、ハサミのように両足を前後させていくトレーニングです。
 
s1
 
横向きになって背骨と両脚をまっすぐ意識し、脚の甲や膝は正面を向きます。
 
s2
 
鼻から息を吸って準備をし、口から息を吐きながら両足を骨盤の高さまであげます。
 
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息を鼻から吸って口から吐きながら両足を前後に開脚します。10回繰り返したら反対側も10回行いましょう。
 
テンポを一定にして、勢いで動かさないようにコントロールするようにしましょう。
 
 

 むくみ太りタイプ

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<特徴>
□太ももやふくらはぎの肉に弾力性がない
 
□セルライト(皮膚表面の凸凹)ができやすい
 
□デスクワーク中心の人に多い
 
□運動習慣がない人に多い
 
 
<脂肪太りしやすい部位>

□ふくらはぎ

 
<原因>
□塩分と糖質の摂りすぎ
 
□アルコールの飲みすぎ
 
□運動不足
 
□水分不足
 
□睡眠不足
 
 
むくみ太りは、体内のリンパの流れが悪くなった結果、余計な水分や老廃物が溜まって起こる症状です。
 
むくみ太りの足を細くする方法を見ていきましょう。
 
<むくみ太りタイプの足を細くする方法>
□弾性ストッキングの使用
 
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弾性ストッキングは通常のものより圧迫力が強く、脚がむくみやすい人に最適です。
 
弾性ストッキングのオススメは「パンティストッキング厚手中圧タイプ」で、ウエストからつま先まで全体を引き締めるタイプを選びましょう。
 
 
□塩分と糖質を控える
<塩分>
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塩分を摂りすぎると喉が渇くのは、人間の体内の塩分濃度が濃くなりすぎてそれを薄めようとするからです。
 
余計な塩分によって余計な水分をとり、それがむくみにつながるので塩分の摂りすぎには注意が必要です。
 
世界的な標準は1日5gとされ、これは小さじ1杯分程度です。
 
・麺類の汁は残す
・インスタント食品は控える
・干物や漬物は減らす
・塩の代わりに酢や薬味を使う
 
などの工夫をしましょう。
 
<糖質>
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糖質は水分とくっつきやすいので、次のような工夫をしましょう。
 
・お菓子を控える
・炭水化物+炭水化物(ラーメン+チャーハンなど)は控える
・ヨーグルトなどはプレーンのまま食べる
 
 
□アルコールを適量にする
 
alcool 
1日の適量目安は、次の通りです。
お酒の種類 ml
ビール 中瓶1本 500ml
日本酒 1合 180ml
焼酎 0.6合 110ml
ウイスキー ダブル1杯 60ml
ワイン 4分の1本 180ml
缶酎ハイ 1.5缶 520ml
 
 
□カリウムを摂る
 
kariumu
 
カリウムは、むくみの原因のナトリウムを体外に排出してくれます。
 
食べ物の種類 品物名 カリウム含有量
果物 メロン 2176mg
アボカド 720㎎
バナナ 540㎎
キウイ 290㎎
りんご 220㎎
野菜 パセリ 1000㎎
ほうれん草 690㎎
にんにく 530㎎
にら 510㎎
さつまいも 470㎎
魚介 真鯛 470㎎
ヒラメ 430㎎
めかじき 430㎎
かつお 430㎎
まぐろ 380㎎
 
 
□デスクワークの合間にできる簡単ストレッチ
 
deskwork
 
・かかと又はつま先の上げ下げ
 
足裏全体を床につけた状態で、かかとだけ浮かせます。
 
そのときにスネの前と足の甲が伸びていることを感じながら、3~5秒保って戻すストレッチを10秒繰り返しましょう。(つま先も同様に)
 
・足の指をグー・パー
 
足の指を交互にグー・パーと10回程度動かすことで血流がよくなり、むくみ解消になる簡単ストレッチです。
 
 
デスクワークの方は、姿勢をよくしましょう。
 
desk
 
 
・お尻の左右にある「坐骨」(太ももの付け根当たり)を立てて座る
 
・膝の角度は90度で、足裏全体が床につくよう椅子の高さを調節する
 
・深く腰掛けて、太ももを床と平行にする
 
・顎をひいて背筋を伸ばす
   
 
最初は違和感があるかもしれませんが、慣れれば美脚になれるだけでなく、腰への負担も減って疲労がたまりにくくなるので是非やってみてくださいね。
 

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短期間で足を細くする簡単リンパマッサージ

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短期間で足を細くする方法として歩き方や姿勢を正すこと(後述)が基本ですが、老廃物の排出を促すリンパマッサージは非常に効果的です。
 
リンパとは、血液から染み出る組織液(血しょうの一部)のことで、リンパ管によってリンパ液になります。
 
リンパは、老廃物を回収して排出したり、ウイルスや細菌退治など重要な枠割を担っていますが、運動不足などで滞るとむくんだり、疲労や免疫力の低下が起こってしまいます。
 
そこで、運動も必要ですがリンパマッサージによって本来のリンパの働きを活性化させて短期間で足を細くしようということです。
  
<リンパマッサージのポイント>
 
□食後30分以降にやる
 
□湯船につかって血流を上げた後にやる
 
□マッサージ用オイルやクリームを塗る
 
□1日5~10分程度でOK
 
□マッサージの前に常温の水やぬるま湯を飲む(汗や尿排出のため)
 
□極度に疲労しているときはやらない
 
□妊娠中や生理中はやらない
 
 
・マッサージ前
 
手足を30秒程度ブラブラさせ、血行を良くしましょう。
 
 
・足指
 ①m1
 
足指にたまった老廃物をなくすため、親指から小指まで1本1本伸ばして広げましょう。
 
m2
 
足指をぐるぐる回してポンっと放します
 
m3
 
足指の間に手を挟み、力を入れたら放します
 
 
・足の甲 m4
 
手でグーをつくって、足の甲の骨の間をグリグリしながら指先から上に伸ばします。
 
 
・くるぶし m5
 
くるぶし周りを両手でグーをつくり、グリグリしていきます。
 
 
・足首 m6
 
かかとの少し上をつまんではさみ、はなします。
 
 
・ふくらはぎ
手でグーをつくり、ふくらはぎの上をこすり上げていきます。
 
ふくらはぎの外側
m7
 
固い筋の部分をこすり上げる
 
ふくらはぎの内側
m8
 
骨の内側部分をこすり上げる
 
 
ふくらはぎを下から押しながら上げていきます。
 
 
ふくらはぎをモミモミして筋肉太りを防ぎます。
 
 
・ひざ裏
 
ひざ裏のリンパを数回、数秒押して刺激しましょう。
 
 
・太もも
片方の手にもう片方の手を重ねて、マッサージしていきます。
 
太ももの外側
m12
 
はってると思う部分をほぐすイメージで押していきます。
 
太ももの内側
m13
 
筋肉太りや脂肪太りが多い場所です。脚の付け根に向かって押していきます。
 
m14
 
太ももの裏側は、片手でゴリゴリ揉んでいきましょう。
 
 
 

 
そんなに時間もかからず簡単にできるので、リンパマッサージもやって短期間で美脚を手に入れましょう!
 
 

足を細くする歩き方

arukikata 
姿勢や歩き方を正すことは、短期間で簡単に足を細くする方法の基本です。
 

普段かなり歩いていても、姿勢や歩き方が悪いと足は細くならないばかりか、太くなってしまう場合もあります。

 
足を細くする正しい歩き方を知って通勤や通学などで試し、美脚目指してトライしていきましょう。
 
足を細くする正しい歩き方のポイントは、次の2つです。
 
、正しい歩き方

 
□背筋を伸ばす
 
□約15m先を見る
 
□顎を引く
 
□腰の位置が上下しないように意識する
 
□腕を軽く振る
 
□上半身は胸から、下半身は腰から歩くイメージを持つ
 
正しい歩き方とはいえ、腕を振りすぎたり上半身を意識しすぎるとあからさまにウォーキングエクササイズをしているようで恥ずかしいと思う人もいます(笑)
 
ですので、あくまでも少しだけ正しい歩き方を意識するイメージでやってみましょう。
 
 
2、足の運び方
 
□着地はかかとから(そのあと足全体で)
 
□けり上げはつま先で
 
歩き方の足の運びは、かかとから着地すると膝への負担が減るので、順序は意識しましょう。
 
 

 
 
また、この正しい歩き方に加えて歩幅を意識することでウォーキングエクササイズ(有酸素運動)にもなり、日ごろの運動不足解消になります。
 
歩幅とは、地面に着地しているかかとから1歩踏み出した足のかかとまでの長さ(つま先でも良い)のことで、以下のいずれかの計算方法でウォーキングエクササイズ用の歩幅になります。
 
<ウォーキングエクササイズ用歩幅の計算方法> 
 
□身長(cm)×0.5

□身長(cm)ー100cm
 
□普段の歩幅+靴1足分だけ前
   
上記の中で、自分が一番しっくりする方法でウォーキングエクササイズ用歩幅を計算してみてください。
 
正しい歩き方にこの歩幅を意識した歩き方を実践することで、足を細くする方法として効果的なエクササイズになるので、是非試してみてください。
  
 

短期間で簡単に美脚にするコツ

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短期間で簡単に美脚にするコツは、これまでにご紹介した足を細くする方法の中でいくつかありましたので、まとめてみましょう。
 
<短期間で簡単に美脚にするコツ>
 
□歩き方の改善
 
□食生活の改善
 
□姿勢の改善
 
□脂肪太りの方はエレベーターではなく階段を利用
 
□筋肉太りの方は階段ではなくエレベーターを利用
 
□仕事のすきまに軽い運動やストレッチを取り入れる
 
□立っている時に、片足だけに重心を置かない
 
□足を組まない
 
□リンパマッサージ
 
 
このように、短期間で簡単に美脚にするコツは、足が太くなる原因を取り除いて徹底的に足を細くする方法を実践するのみです。
 
また、
 
「○○センチ細くなる!」
「夏までに美脚になる!」
 
などの目標を持つことも短期間で美脚にするコツの1つです。
 
具体的な数値の設定や美脚への熱意を持つことで、モチベーションも保ちやすく、目標を達成しやすいからですね。
  
 

まとめ

いかがだったでしょうか。
 
短期間で簡単に美脚を手に入れるためには、普段の生活の見直しや正しい歩き方、自分のタイプは何かを知ることがいかに大切かがお分かりいただけたのではないでしょうか。
 
日々の小さな積み重ねが大きな結果になっていきますので、さっそく短期間で簡単に足を細くする方法を試して美脚ライフを楽しんでくださいね!
 

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