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大学生が身長を伸ばす方法は?ストレッチや食べ物のおすすめ!

2016/09/26

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もう大学生だし、遺伝的にも身長は伸びないかも・・・と思っている人も多いのではないでしょうか。
 
確かに、1番身長が伸びる時期は男子は12~17歳で女子は10~14歳ですが、大学生でも方法によっては伸びる可能性は十分あります。
 
また、遺伝は身長を伸ばす要因のたった2割しかないのでそこまで大きな影響はありません。
 
 
今回は、身長を伸ばしたい大学生のために、身長が伸びるメカニズムと身長を伸ばす方法として有効なストレッチや食べ物などをご紹介します!

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身長はどうやって伸びる?

身長を伸ばす方法の前に、まず基本的な身長が伸びるメカニズムとして知っておいて欲しいことは
 
「人間の身体が成長する」=「骨が成長する」
 
ということです。
 
 
人間の身体は色々な骨から成っているわけですが、成長の元は骨と骨の間にある隙間部分の骨端線(こったんせん)にあり、その間の軟骨組織が増えることによって骨が伸びる(身長が伸びる)んですね。
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身長が伸びる元である骨端線の間の軟骨組織は、平均17歳前後で硬い骨になって大人になると骨端線はなくなります。
 
したがって、身長を伸ばすには17歳前後までにこの軟骨組織をつくって増やすことが大切なんですね。
 
 

身長を伸ばす方法で重要なことは?

前述のように、身長を伸びる元が骨端線の間の軟骨組織にあります。
 
 
そして、身長を伸ばす方法で重要なことは次のとおりです。
 
 
 軟骨組織をつくる食べ物を摂取すること
 
 軟骨組織を増やす成長ホルモンを効率的に分泌させること
 
 +@ ストレッチで骨盤の歪みを改善して姿勢を良くすること
 
 
さきほど、17歳前後までに軟骨組織をつくって増やすことが身長を伸ばす方法として大切と述べましたが、17歳を過ぎて大学生になったからといって諦める必要はありません。
 
私自身、大学生のときの4年間で身長が約10cmアップしたからです。
 
大学生当時は身長を伸ばす方法など知らずに、実家で出された食べ物を食べてひたすらスポーツサークルで楽しむ日々でした。
 
たまたま私が所属していたスポーツサークルの先輩で骨盤矯正などに詳しい方がいたので、骨盤のゆがみを改善するストレッチを教えてもらえたのも大きかったです。
 
 
ということで、私自身の経験も踏まえて大学生が身長を伸ばす方法を
 
「食べ物」「成長ホルモン」「ストレッチ」
 
の3つの視点からご紹介してきます。
 

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大学生が身長を伸ばす方法~食べ物~

大学生が身長を伸ばす方法の1つ目は、食べ物です。
 
実家暮らしをしている大学生はそうでもないですが、親元を離れて一人暮らしをしている大学生だとどうしても食事がインスタント食品やコンビニ弁当など栄養が偏ったものになってしまいがちです。
 
 
前述のように、
 
身長を伸ばす」=「骨を伸ばす」
 
なので、骨をつくる栄養素を含む食べ物を中心に摂取することが身長を伸ばす方法として有効だということです。
 
 
骨をつくる栄養素として欠かせないのは、4つあります。
 
 
1、カルシウム
 
2、たんぱく質
 
3、亜鉛
 
4、マグネシウム
 
 
身長を伸ばす方法として有効な、これらの栄養素を含む食べ物とともに詳しく見ていきましょう。
 
< カルシウム >
 
 
 
骨といえばカルシウムを思い浮かべる人も多いと思います。
 
カルシウムは、身長を伸ばす元となる軟骨組織を大人の骨にする際に欠かせない栄養素で、その多くが骨自体に貯蔵されています。
 
 
カルシウムを含む食べ物は以下のものがあり、成人の摂取目安は1日600mgです。
 
食べ物 1単位あたりの重さ カルシウム含有量
乳類 牛乳 1杯210g 227mg
アイスクリーム 1カップ130g 182mg
ヨーグルト 1個80g 96mg
脱脂粉乳 大さじ1杯6g 78mg
チーズ類 チェダーチーズ 厚さ3cm程度 259mg
カマンベール 厚さ3cm程度 138mg
パルメザンチーズ 大さじ1杯6g 78mg
干物類 干しえび 大さじ1杯6g 568mg
煮干し 1尾2g 44mg
しらす干し 大さじ1杯6g 26mg
魚介類 イワシやサバ缶 1缶150g 480mg
あゆ 1尾80g 119mg
どじょう 1尾8g 88mg
ししゃも 1尾20g 59mg
藻類 ひじき 大さじ1杯4g 56mg
あおのり 大さじ1杯2g 14mg
こんぶ 5cm程度1枚1.5g 11mg
野菜類 大根の葉 1本180g 392mg
しその葉 1枚1g 2mg
バジル 1本7g 14mg
ナッツ類 ごま 大さじ1杯6g 72mg
アーモンド 1粒1.5g 3mg
菓子類 ホワイトチョコ 1枚200g 680mg
ミルクチョコ 1枚65g 156mg
 
カルシウムは、牛乳や魚以外にもナッツやチョコレートでも取れるんですね!
 
椎茸や舞茸などのきのこ類やイワシやカツオなどの魚に多く含まれるビタミンDや後述するマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
 
 
< たんぱく質 >
 
 
 
たんぱく質は、骨をつくる原料であるとともに成長ホルモンの分泌も助けてくれる栄養素で消費も多いため積極的に摂取する必要があります。
 
 
たんぱく質の1日の摂取目安と含む食べ物は以下のとおりです。

 
・成人男性1日60mg 
・成人女性1日50mg
 
食べ物 100gあたりのたんぱく質含有量
かつおぶし 77.1g
するめ 69.2g
煮干し 64.5g
ビーフジャーキー 54.8g
高野豆腐 49.4g
しらす干し 40.5g
いくら 32.6g
牛肉 28.3g
生ハム 24g
あじ 27.5g
あゆ 26.6g
かつお 25.8g
あじ 24.6g
いか 24.1g
 
たんぱく質を含む食べ物は魚や肉が中心なので脂肪分も多く、カロリーも高いので食べすぎには注意しましょう。
 
 
< マグネシウム >
 
 
 
マグネシウムは、カルシウムの吸収を助けてくれる役割があるので、カルシウムと一緒に摂取することが望ましいです。
 
 
マグネシウムの1日の摂取目安と含む食べ物は以下のとおりです。
 
・成人男性1日370mg 
・成人女性1日270mg
 
食べ物 1単位あたりの重さ マグネシウム含有量
乳類 脱脂粉乳 大さじ1杯6g 7mg
茶類 抹茶 大さじ1杯6g 14mg
穀類 ポップコーン 1袋70g 67mg
小麦胚芽 大さじ1杯8g 25mg
調味料 しょうゆ 大さじ1杯18g 18mg
バジル 小さじ1杯2g 15mg
カレー粉 大さじ1杯6g 13mg
からし 小さじ1杯2g 8mg
魚介類 するめ 1枚110mg 187mg
干しエビ 大さじ1杯8g 42mg
サクラエビ 大さじ1杯3g 9mg
いわし 1尾2g 4mg
あさり 1個8g 3mg
豆類 木綿豆腐 1丁300g 390mg
納豆 1パック50g 50mg
油揚げ 1枚30g 45mg
きな粉 大さじ1杯7g 17mg
ゆで大豆 大さじ1杯11g 11mg
藻類 あおさ 1回分5g 160mg
わかめ カップ1杯30g 33mg
のり 小10枚3g 10mg
ナッツ類 アーモンド 10粒14g 38mg
ピスタチオ 10粒15g 36mg
カシューナッツ 10粒15g 36mg
ヒマワリの種 大さじ1杯9g 35mg
くるみ 5個20g 30mg
落花生 10粒9g 12mg
 
マグネシウムを含む食べ物は、海苔や昆布などの海藻類や乳類などたくさんあります。
 
その中でも注意したいのがアーモンドやくるみなどのナッツ類などで、カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。
 
魚や肉が中心なので脂肪分も多く、カロリーも高いので食べすぎには注意しましょう。
 
 
< 亜鉛 >
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亜鉛はたんぱく質をつくるために必要で、身長が高い人はしっかり亜鉛を摂取しているという調査もあるほど大切な栄養素です。
 
 
亜鉛の1日の摂取目安と含む食べ物は以下のとおりです。
 
・成人男性1日9mg 
・成人女性1日7mg
 
食べ物 1単位あたりの重さ マグネシウム含有量
魚介類 するめ 1枚110g 5.9mg
カニ 一杯150g 5mg
牡蠣 1個15g 2mg
たらこ 1腹60g 1.9mg
煮干し 1尾2g 1.5mg
肉類 ビーフジャーキー 1袋50g 4.4mg
ヒレ肉 厚さ1cm100g 4.2mg
コンビーフ 1缶100g 4.1mg
牛肩ロース 薄1枚70g 3.2mg
牛モモ肉 薄1枚70g 2.8mg
牛ランプ 薄1枚70g 2.7mg
牛ひき肉 1塊50g 2.6mg
乳類 チェダーチーズ 1個35g 1.4mg
プロセスチーズ 1枚20g 0.6mg
 
亜鉛を含む食べ物は、生牡蠣やレバーなど好き嫌いが分かれるものが多いです。
 
したがって、意識をして摂取するよう心がけましょう。
 
 
これらの他に+@でアミノ酸がありますが、アミノ酸はロイシンやアルギニンなど複数あってそれぞれが成長ホルモンをつくるのと分泌を促す役割があるのでバランスよく摂取することが大切です。
 
ただ、アミノ酸は牛乳やごま、鶏肉などこれまでに挙げた栄養素を含む食べ物を摂取していればバランスよく摂取できるので問題ありません。
 
 
 

大学生が身長を伸ばす方法~成長ホルモン~

大学生が身長を伸ばす方法の2つ目は、成長ホルモンの分泌を活発化させることです。
 
成長ホルモンは運動中や運動後にも分泌され、特に多く分泌されるのは睡眠時です。
 
したがって、適切な運動と正しい睡眠方法を知ることで身長を伸ばす上でとても大切になってくるんですね。
 

運動について

身長を伸ばす方法として有効な運動は、骨を縦の方向に刺激する(ジャンプや伸びる動きが入っている)運動です。
 
具体的な運動例としては、なわとび、バスケットボール、バレーボール、水泳などがあります。
 
< なわとび >
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1日15分を目安になわとびをすることで骨に縦方向の刺激を与えられるので、身長を伸ばす方法として有効です。
 
ただし、二重跳びや30分以上のなわとび、高く飛びすぎることは膝や足に負担が掛かるので逆効果になるので注意が必要です。
 
 
< バスケットボールやバレーボール >
 
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バスケットボール選手やバレーボール選手は背が高いイメージがありますね。
 
もちろん食事や生活習慣が大切ですが、よくジャンプする競技は膝や腰にほどよい刺激が加わるので身長を伸ばす方法として有効です。
 
 
< 水泳 >
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水泳はジャンプはしませんが、水中なので関節への負担が少なくて全身を動かすので骨に良い刺激が与えられるので、身長を伸ばす方法として有効です。
 
 

 睡眠について

日経新聞の記事によれば、骨の成長が起きる9割は睡眠中といわれています。
 
特に眠りはじめの3時間が最も深い眠りで(ノンレム睡眠)、軟骨組織を増やしてくれる成長ホルモンが大量に分泌されるんですね。
 
 
浅い睡眠しか取れないと成長ホルモンの分泌が少なくなって身長が伸びないことにつながるので、睡眠時間や環境を整えるなど睡眠の質を高めることがとても大切です。
 
具体的には以下のとおりです。
 

 
・睡眠時間は8時間(目安)
 
・就寝2時間前までに食べ物を食べる
 
・就寝前と起床後に伸びをする癖をつける
 
・睡眠環境(温度や暗さ、布団やまくらの大きさなど)
 
 
 
それでは、質の高い睡眠ついて詳しく見ていきましょう。
 
< 睡眠時間 >
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睡眠時間については、ただ8時間取ればいいというものではありません。
 
睡眠のゴールデンタイムと言われる夜10時~深夜2時の間に就寝すれば、朝日で目覚めて体内時計もリセットされて1日をスッキリ過ごすことができます。
 
大学生は夜遅くまで遊んだり、テスト前は徹夜などで夜更かしする人も多いですが、なるべく深夜2時までに就寝しましょう。
 
 
< 就寝2時間前までに食べ物を食べる >
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食べ物を食べると身体が温かくなって眠くなるので就寝前に食べるのは良さそうに見えますが、実際には消化にエネルギーを使うため、身体が睡眠に集中しにくいのです。
 
そのため、浅い眠りになりやすく成長ホルモンの分泌が減るので、就寝2時間前を過ぎたら食べ物を口にしないようにしましょう。
 
 
< 就寝前と起床後に伸びをする >
 
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漫画でよくある起床後に伸びをするポーズは、身体全体を伸ばすため骨に刺激を与えてくれるのです。
 
睡眠中は骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるので、その前後で骨に適度な刺激を与えることで効果があるんですね。
 
 
< 睡眠環境 >
 
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こだわりすぎるのはやや面倒くさいと思うかもしれませんが、お金はそこまでかからないので大学生であっても少しでも意識をすることで深い睡眠を誘いやすいのでオススメです。
  
 
<布団(ベッド)の広さ> 
1枚(台)6畳
 
<まくら>
自分にあったまくらをお店のアドバイスで選ぶのがベスト
 
<温度>
夏は25度、冬は15度
 
<湿度>
50%
 
<光>
うっすら何かが見える程度の暗さで、朝日が入る遮光カーテンがベスト
 
 
大学生だとお酒を飲む機会も出てきて、泥酔してテレビと電気をつけっぱなしで寝ることもあるとは思いますが、少しの意識で変わるので是非やってみてください。 
 
 

大学生が身長を伸ばす方法~ストレッチ~

大学生が身長を伸ばす方法の最後は、ストレッチです。
 
ストレッチは「伸ばす」という意味そのままで、身長を伸ばす方法としてとても有効です。
 
 
ストレッチは色々なやり方がありますが、身長を伸ばす方法として簡単なストレッチは以下のとおりです。
 
 
・就寝前と起床後に背伸びをするストレッチ
 
・正座をしたまま後ろへ倒れるストレッチ
 
・腰ほどの位置の高さに片足を引っ掛けて太ももの裏を伸ばすストレッチ
 
・四つんばいからお尻を後ろに引いてかかとの上に乗せるストレッチ
 
・前屈と後屈ストレッチ
 
 
それでは、各ストレッチを見ていきましょう。
 
< 背伸びストレッチ >
 
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背伸びも素晴らしいストレッチなので、就寝前や起床後だけでなくお昼の眠くなったときでもやると良いですね。
 
 
< 正座→後ろストレッチ >
 
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正座をしたまま後ろへ倒れるストレッチは、正座をした後でゆっくり息を吐きながら後ろへ倒れましょう。
 
床に背中をつけて1分、出来る人は3分その状態をキープしましょう。
 
 
< 片足→太ももの裏ストレッチ >
 
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足をひっかける位置が高ければ少し低くして行い、太ももの裏がストレッチされていることを感じながら行いましょう。
 
また、足をひっかけた先でカカトが痛いようであればタオルなどを敷いてストレッチすると良いです。
 
片足で20~30秒程度を目安に行いましょう。
 
 
< 四つんばい→後ろに引くストレッチ >
 

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四つんばいになったら両手を伸ばし、ゆっくり息を吐きながらお尻を後ろに引いてカカトの上に乗せるストレッチを5~10回を目安に行いましょう。
 
 
< 前屈と後屈ストレッチ >
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立ち上がってバンザイの姿勢をとり、ゆっくりと地面に向かって指先を伸ばしていきましょう。
 
大学生で若いとはいえ急にやると腰に負担がかかるので、無理をしない程度にゆっくり行いましょう。
 
曲げ終わったら、ゆっくり身体を起こして反対に反らしていくストレッチを5~10回程度行いましょう。
 
 
この他にも、大学生やOLさんなどを中心に人気のヨガはストレッチもできて運動もできるので身長を伸ばす方法としては最高です。
 
健康のためにも是非やってみてください。
 
 

まとめ

いかがだったでしょうか。
 
ストレッチや食べ物、睡眠など気軽に毎日できる身長を伸ばす方法を実践することで、私が経験したように大学生で10cmアップも夢ではありません。
 
大学生だから、遺伝だから、と諦めずに前向きにトライすることが1番の身長を伸ばす方法で近道なので、是非前向きに挑戦してみてくださいね!
 

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